Diaphragmatic_breathingLa respiración es la compañera más fiel en el viaje de la vida. Precisamente por su cercanía, – como suele ocurrir con las personas mas próximas afectivamente – apenas reparamos en ella. Podemos vivir algunas semanas sin comer y algunos días sin beber, pero sin respirar apenas sobreviviríamos unos minutos. Se nos hace presente en el instante del nacimiento, y nos abandona cuando expiramos con la última respiración.

A pesar de ser esencial para la vida, quizá nunca nos hayamos parado a pensar en el cómo y en el para qué se respira. Aunque nadie puede vivir sin respirar, la mayoría de las personas no saben respirar bien – manteniendo una respiración superficial –, que contribuye a que aparezcan y se mantengan crónicos muchos problemas de salud.

Existen infinidad de libros de la industria de la “autoayuda”, donde se nos enseña a mejorar todos los ámbitos imaginables del “bienestar”. Nos instruimos en nutrición, descanso, relaciones, finanzas, pensamiento positivo, felicidad, mindfulness, y un largo etc. Pero el tema de la respiración como tal, suele tener poco protagonismo, no dándole la gran importancia que tiene. Ni siquiera a los médicos, se nos ha instruido más allá de su fisiología, y ha sido el yoga – con su tradición milenaria – quien ha sabido darle el lugar que se merece; al centrarse como disciplina, en conectar el cuerpo con la respiración y la mente, a través de los ejercicios respiratorios llamados pranayama.

Para qué respiramos y como lo hacemos
Respiramos para mantenernos vivos. Todo el organismo con sus miles de millones de células respira al unísono a través de los pulmones, consumiendo oxigeno incansablemente, para generar la energía necesaria que nos permita seguir con vida. Se trata de “inyectar” – en cada inspiración  – la mayor cantidad posible de oxigeno y lograr con la espiración, eliminar los materiales de deshecho de nuestro organismo, a través de los pulmones como órgano fundamental para el intercambio gaseoso y la desintoxicación.
Con cada inspiración, inhalamos aire que está compuesto de un 79% de nitrógeno, un 20% de oxigeno y solo el 0,04% es dióxido de carbono junto con vapor de agua y otros gases. Cuando expiramos, expulsamos el aire que tiene la misma cantidad de nitrógeno, un 16% de oxigeno y un 4% de dióxido de carbono. Si nos fijamos en las cifras, en cada respiración entra un 4% más de oxigeno del que sale, y se expulsa un 4% más de dióxido de carbono del que entra.

Respiramos una media de 16 veces por minuto, y cada vez que lo hacemos entra en nuestros pulmones medio litro de aire. Por lo tanto, en un día pasan más de 12.000 litros de aire por nuestros pulmones. Teniendo en cuenta estas cantidades, podemos deducir fácilmente, que una de las maneras de revitalizar nuestro cuerpo y nuestra mente, se logra aprendiendo a respirar bien.

Cómo respirar bien

Para respirar bien hay que cumplir los siguientes requisitos:

1. Respirar por la nariz

Hay que inspirar y espirar siempre por la nariz, para que los filtros del sistema respiratorio limpien el aire de los contaminantes que entra en el cuerpo, lo calienten, y los senos nasales no sean agredidos. La nariz esta hecha para respirar, mientras que la boca solo es una alternativa.

2. La respiración debe ser profunda

En la respiración superficial solo se utiliza la parte superior de los pulmones. Para comprobar tu respiración, túmbate boca arriba en el suelo de una superficie dura, separa las piernas, apoya la cabeza en un cojín y relájate. Pon las manos alrededor del ombligo y respira profundamente. Si tu vientre se eleva con cada inspiración y baja con cada espiración, tu respiración es profunda porque el aire llega a la parte inferior de tus pulmones bajando el diafragma, y eso hace que tu vientre se expanda. Si tienes alguna duda, observa como respira un bebé.

3. Se debe utilizar toda la capacidad pulmonar

La mejor manera de comprobarlo es que te sientes en una silla de respaldo recto, en posición erguida, con el esternón elevado, los hombros relajados y los pies bien apoyados en el suelo. Pon una mano a la altura del ombligo y otra en el pecho. Al respirar, debes fijarte si con la inspiración se mueve primero la mano que tienes más abajo y luego la otra, y al contrario cuando espires. Si las manos no se mueven o lo hacen ligeramente, no estás utilizando toda tu capacidad pulmonar.
Una forma de entrenarte, consiste en que cuando inspires el aire, te imagines que estás hinchando un globo; subirá primero la mano del ombligo y después a medida que “se llena el globo”, subirá la otra. Por el contrario, con cada espiración, “vaciamos el globo” de arriba abajo. Primero se moverá la mano de arriba y después la de abajo.

4. Mantener una buena postura

Fíjate si jadeas con facilidad al subir escaleras o al andar rápidamente. Si es así prestale atención a tus omoplatos. Si están separados, es que encorvas los hombros. Junta los omoplatos sacando pecho. Este movimiento libera al abdomen de presión, permitiendo que el diafragma se mueva con mayor facilidad y la caja torácica se ensanche, con lo cual podrás respirar más profundamente.

Cumpliendo estos requisitos, seremos capaces de efectuar una respiración profunda, como técnica básica de entrenamiento respiratorio. Se debe comenzar dedicándole unos minutos diarios a practicar este tipo de respiración, en ciclos de 10 respiraciones, para ir aumentándolos paulatinamente.

Qué es el prana?

No hay que olvidar, que con cada inspiración incorporamos la energía del universo que nos llena de vida. En la India, a esa energía vital se la conoce con el nombre de prana, ­– también llamada chi en China o ki  en Japón –, siendo la respiración la manifestación física de dicha energía. En los textos más antiguos del yoga, se afirma que esa energía sutil es la que gobierna nuestra forma de percibir, pensar y actuar. El prana proporciona los estímulos básicos que lo activan todo. Si somos capaces de controlar la respiración, podremos dirigir esa energía vital.

El prana recorre nuestro cuerpo, por los llamados canales de energía sutil denominados nadis, que en número de 72.000 están repartidos por todo el cuerpo. Tenemos un gran canal central, llamado sushumna, que está muy próximo a la columna vertebral, en el cual están situados los chakras – que son puntos o «ruedas de energía» donde confluyen dos o más nadis –. Los siete chakras más importantes están situados en la coronilla, la frente, la garganta, el corazón, el plexo solar, el bajo vientre y en la base de la columna vertebral. Cada chakra rige un sentido, una emoción, un estado mental y una función del organismo.

Es relativamente frecuente que estos canales de energía se bloqueen, siendo los ejercicios respiratorios – pranayama – muy útiles para desbloquearlos y así facilitar que el prana fluya libremente. La respiración así entendida, se convierte en una técnica energética de inestimable valor.

Las diferentes técnicas respiratorias – pranayama –, actúan modificando los aspectos físicos y emocionales de acuerdo a las siguientes variables:

  • Según la duración de la inspiración, que activa el sistema nervioso simpático.
  • Según la duración de la espiración, que activa el sistema nervioso parasimpático – relajandonos -, y que debe ser de mayor duración.
  • Según el tiempo de retención del aire después de inspirar.
  • Según la cantidad de aire que tomamos o expulsamos.
  • Según la duración de cada uno de los pasos de la respiración: inspirar, espirar y retener.
  • Según la parte del cuerpo en la que nos centremos.
  • Según el número de veces que se repita un ejercicio o un ciclo de respiraciones.

De acuerdo a los objetivos que persigamos con las distintas técnicas respiratorias, – control del estrés, incremento de la energía y resistencia, aumento de la concentración, etc –, se hará mayor o menor hincapié en algunas de estas variables.