vagoHoy os voy a hablar de como conseguir la relajación y el control del estrés a través de la estimulación del nervio vago, y de su enorme importancia para la salud física y mental.

De los doce pares de nervios que emergen del cerebro, el 10º par, con sus dos ramas, es el llamado «nervio vago» cuya trayectoria se extiende desde la base del cerebro (el bulbo raquídeo) hasta las cavidades del tórax y abdomen donde conecta con el corazón, estómago, intestinos, riñones e hígado.

Su nombre, que de entrada puede inducirnos a confusión, proviene de la palabra latina «vagus» que significa vagabundo, errante y explorador. Fueron los primeros médicos neuroanatomistas quienes al explorar y disecar el sistema nervioso, se dieron cuenta que había fibras de este nervio en prácticamente todos los órganos internos, por eso le bautizaron con ese nombre.

EL SISTEMA NERVIOSO VAGAL

En El corazón nunca miente ya os hablé de la importancia del sistema nervioso autónomo, cuya función básica es la de mantener el equilibrio fisiológico. Os expliqué que para lograrlo debe utilizar sus dos ramales: el Sistema Nervioso Simpático, como encargado de las reacciones de defensa o huida frente a cualquier problema que se presente, y que se activa gracias a la liberación de un neurotransmisor llamado adrenalina, encargado de alertarnos y prepararnos para cualquier posible eventualidad.

El Sistema Nervioso Parasimpático es el otro ramal cuya misión, una vez pasado cualquier peligro, es la de relajarnos, calmarnos (bajando la frecuencia cardiaca, relentizando la respiración, etc) y ayudarnos a volver a la normalidad. Este sistema se activa gracias a otro neurotransmisor llamado acetilcolina.

Es tanta la importancia del nervio vago en el Sistema Nervioso Parasimpático, que también a este sistema, se le conoce con el nombre de «Sistema Nervioso Vagal«. 

EL SIMPÁTICO NOS «ACELERA» PARA DEFENDERNOS Y EL PARASIMPÁTICO NOS «FRENA» PARA CALMARNOS Y RECUPERARNOS

LA RELAJACIÓN A TRAVÉS DEL NERVIO VAGO

En la sociedad actual todos vamos más o menos «acelerados» y cada vez nos resulta más difícil «frenarnos» de forma natural. Para lograrlo, con demasiada frecuencia se recurre a «soluciones externas», entre las cuales la más peligrosa es el abuso de los tranquilizantes, con sus graves consecuencias a medio y largo plazo.

EL NERVIO VAGO ES EL ENCARGADO DE CONTROLAR LA RELAJACIÓN, RECUPERACIÓN Y REGENERACIÓN DE NUESTRO ORGANISMO

Todo eso lo consigue porque es capaz de relentizar la frecuencia cardiaca, disminuir la tensión arterial, facilitar la digestión e inducir el sueño. También su estimulación libera tres hormonas básicas para la gestión del estrés (prolactina, vasopresina y oxitocina) e interviene en la estimulación del sistema inmunitario. Su activación hace que nos sintamos conscientes y alerta, pero al mismo tiempo relajados y libres de estrés.

La buena noticia, es que existen técnicas capaces de calmarnos sin tener que recurrir a las pastillas o a cualquier otra «solución» externa. Al igual que en su día os explique la técnica de la coherencia cardiaca y su importancia para la gestión del estrés, hoy os voy a hablar de como estimular el nervio vago de manera natural.

ESTIMULACION NATURAL DEL NERVIO VAGO

Existen una serie de «maniobras vagales» capaces de regular el latido cardiaco. Son especialmente útiles en pacientes que sufren taquicardias supraventriculares o fibrilación auricular (la arritmia cardiaca más frecuente). Las más efectivas son las siguientes:

  • Aguantar la respiración (igual que para detener el hipo)
  • Mojar la cabeza con agua fría
  • Toser fuerte
  • Contraer los músculos del abdomen como si se fuera a recibir un puñetazo en el estómago
  • Presionar fuerte sobre los ojos
  • Ejercer presión abdominal como cuando se está a punto de defecar

Hay que tener en cuenta que la sobreactivación del nervio vago puede llevar al desmayo por un exceso de relajación. Es lo que se conoce con el nombre de «síncope vaso-vagal«, que es una simple pérdida de conocimiento, aparatosa, pero sin mayores consecuencias.

APRENDE A RESPIRAR CORRECTAMENTE

Seguro que estás pensando que tu respiras correctamente, pero si no lo haces con el diafragma es que respiras superficialmente y por tanto, te estás privando de los beneficios de una buena respiración.

EL DIAFRAGMA ES EL PRINCIPAL MÚSCULO RESPIRATORIO

El diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal, es plano y en forma de cúpula. Cada vez que inhalamos, al entrar aire se aplana y contrae, empujando a las vísceras abdominales hacia abajo, provocando que la barriga sobresalga (ver vídeo), mientras que al exhalar, gracias a un «efecto ventosa», el diafragma vuelve a la posición de partida.

Estamos programados culturalmente para respirar superficialmente, evitando que la barriga sobresalga, de manera que la mayoría de personas respiran de de manera inversa: al inhalar hinchan el pecho sin utilizar el diafragma, y al exhalar relajan el abdomen.

En el siguiente vídeo se muestra la manera correcta de respirar con el diafragma. Te recomiendo que la practiques, para poderte beneficiar plenamente de la estimulación del nervio vago.

Sabemos que en la respiración diafragmática los efectos positivos sobre el nervio vago se producen en la exhalación, puesto que es en ese periodo cuando el ritmo cardiaco desciende activando al nervio vago. Al respirar lenta y profundamente, con mayor duración de la exhalación, generamos mayor actividad vagal, y con ello aumentamos los efectos relajantes y regenerativos en nuestro organismo.

LA RESPIRACION TUBULAR

La respiración tubular es una técnica desarrollada por Laura Knight-Jadczyk, creadora del programa Èiriú Eolas para el control del estrés. A través de esta forma de respirar, se logra la estimulación natural del nervio vago consiguiendo todos los efectos beneficiosos de los que os he venido hablando. Os dejo con ella.